什么是骨质疏松？带你了解钙质流失原因&教你正确补钙方法，解答常见误区！

文章最后更新于 2019年11月9日

1、骨质疏松定义：

骨质疏松症（英文：osteoporosis，来自希腊文 porous bones，意为“多孔的骨头”）是一种因骨质密度下降，而骨折风险提高的疾病。

2、骨质疏松分型：

原发性骨质疏松症和继发性骨质疏松症。

原发性骨质疏松症又可分为绝经妇女的骨质疏松症（I型）和老年性骨质疏松症（II型）。

更年期引致的骨质疏松症主要影响踏入更年期后的女性；随着女性荷尔蒙的流失，骨质慢慢流失。另一方面，因年老所引致的骨质疏松症则是随着年纪老迈，钙质慢慢流失所引致；无论男性或女性都同样受形响。

认识骨质疏松症：医疗人士带你一步一步了解骨质疏松的秘密

3、各年龄段推荐钙摄入量：

注：此表格为中国大陆统计内容；AI值（adequate intakes）：每日适宜摄入量

见《中国居民膳食营养素参考摄入量》

4、补钙误区：

• 大部分人认为骨质疏松属于中、老年人的问题，其实这个属于误区！ 

• 其实人在 25 岁左右骨质密度基本达到顶峰，在 30 岁左右骨质就开始慢慢流失。 

• 如果年轻时自身不注意身体钙的流失问题，又懒得运动，骨质基础会很糟糕，而罹患骨质疏松的风险就会大很多。

• 当然这不是危言耸听，现在三四十岁存在骨质疏松的患者已经不在少数了。

5、导致钙流失的因素：

（1）降糖药

罗格列酮和吡格列酮属于胰岛素增敏剂，这类降糖药会导致骨量丢失和骨密度降低。

（2）抗凝药

 华法林等药物的使用，会抑制降钙素将钙沉积到骨骼的作用。

（3）抑酸药

患消化道疾病，特别是消化道溃疡、胃食管反流、慢性胃炎等胃肠道疾病。

（4）甲状腺素

甲状腺功能减退问题，或服用甲状腺素，影响钙磷代谢而引起骨质疏松。

（5）糖皮质激素

糖皮质激素是导致骨质疏松最常见的药物。

（6）运动量减少

长时间不进行体外运动也会导致钙质流失。　

（7）营养因素缺乏

营养缺乏，致使蛋白质、钙、磷、维生素及微量元素摄入不足。

（8）不健康的生活习惯

酗酒、嗜烟、过多咖啡和咖啡因摄入均是诱发骨质疏松症的危险因素。

（9）性激素水平下降

性激素可以抑制甲状旁腺激素；而甲状旁腺激素具有使骨骼脱钙的作用。

（10）遗传因素

骨密度为诊断骨质疏松症的主要指标，骨密度值首先决定于遗传因素，其次是受环境因素的影响。

6、钙质的分类 ：

不同的钙有不同的优缺点，也适合不同的人群，当人有意识到自身缺钙时，不仅需要从内部补充钙质，还要从外部改善。

注：商家不会标注以上名称，所以下面继续深入介绍。

7、各种钙的区别：

常见商家标注名称一般为碳酸钙、葡萄糖酸钙等名称。

这样补钙就得心应手了。

8、常见食物钙含量：

食物的钙含量只是一个指标，因为每个人对于钙的吸收、生活区域及饮食习惯都各不相同，所以表格内容仅仅作为一种参考。

9、补钙的排行榜：

（1）牛奶、酸奶、奶酪 

牛奶和奶制品绝对是补钙食物中排行第一的佳品。 每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。而且奶制品相对口感都不错，基本适宜绝大部分人群。 

（2）绿叶蔬菜 

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。对于素食主义者这个真的是个福音。

（3）部分豆制品 

豆浆因为被水稀释所以补钙能力下降很多，基本只到牛奶的10%

• 卤水豆腐，又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g
• 石膏豆腐，也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g

这两种豆制品还是不错的补钙小能手的。

（4） 芝麻酱 

芝麻酱中钙含量为100 g 含钙 1170 mg；但又因为它的热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

10、老年人骨质疏松的注意事项：

11、补钙释疑：

（1）喝骨头汤能防止骨质疏松。（错）

• 实验证明同样一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤。

（2）治疗骨质疏松症等于补钙。（错）

• 骨质疏松症的治疗不是单纯补钙，而是综合治疗，提高骨量、增强骨强度和预防骨折。如果已经发现存在骨质疏松，需要去医院就诊和治疗。 

（3）骨质疏松症是老年人特有的现象，与年轻人无关。（错）

• 年轻时不进行室外活动，挑食或节食，或者饮食搭配不合理，引起了饮食中钙的摄入少、体瘦、又存在不良嗜好，就会使骨质疏松症侵犯年轻人，尤其是年轻的女性群体。

（4）老年人治疗骨质疏松症为时已晚。（错） 

• 治疗越早，效果越好。一旦确诊为骨质疏松症，应当正规治疗，减轻痛苦，提高生活质量。

（5）靠自我感觉发现骨质疏松症。（错）

• 已经到达一定年龄后，建议半年或一年进行一次体检，院内的骨密度检查，有助于了解您的骨密度变化。 

（6）骨质疏松症是小病，治疗无须小题大做。（错）

• 骨质疏松症平时不只是腰酸腿痛、头疼脑热等小病，一旦发生骨折；特别是老年人的髋部骨折，引起了长期卧床，这样死亡率非常高。 

（7） 骨质疏松症治疗自己吃药就可以了，无需看专科医生。（错）

• 对于已经确诊骨质疏松症的患者，应该接受专业医生的治疗，进行综合诊治。 

（8）骨质疏松容易发生骨折，宜静不宜动。（错）

• 体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用。如果长时间不进行户外活动，钙流失大，骨关节灵活度下降，更易骨折。 

（9）骨折手术后，骨骼就正常了。（错）

• 发生过骨折，一般都意味着骨质疏松症非常严重。因此，我们要根据医师建议，正确评价自身的身体健康情况，进而合理安排生活内容。

12、总结一下，补钙怎么吃？

• 每天至少喝 300 g左右奶制品，例如：一杯牛奶 + 一杯酸奶 
• 每天吃一斤左右蔬菜，建议深绿色叶子菜占一半 
• 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干 
• 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类等

除此之外还要加入：

（1）晒太阳 

建议每天晒太阳 20 分钟以上，以促进维生素 D 的合成，帮助钙的吸收和利用。如果你是爱美人士，喜欢涂抹防晒产品，建议服用维生素D。

（2） 适量运动 

运动是无法替代的健骨措施。每天运动 30 分钟左右，无论是慢走、慢跑亦或者是剧烈的篮球、羽毛球、乒乓球，这些运动均是不错的选择。

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——来自Michael的留言

声明：部分内容摘自骨质疏松（维基百科）