骨质疏松

什么是骨质疏松?带你了解钙质流失原因&教你正确补钙方法,解答常见误区!

骨质疏松高危人群
骨质疏松高危人群及不良嗜好

1、骨质疏松定义:

骨质疏松症(英文:osteoporosis,来自希腊文 porous bones,意为“多孔的骨头”)是一种因骨质密度下降,而骨折风险提高的疾病。

2、骨质疏松分型:

原发性骨质疏松症和继发性骨质疏松症。

原发性骨质疏松症又可分为绝经妇女的骨质疏松症(I型)和老年性骨质疏松症(II型)。

更年期引致的骨质疏松症主要影响踏入更年期后的女性;随着女性荷尔蒙的流失,骨质慢慢流失。另一方面,因年老所引致的骨质疏松症则是随着年纪老迈,钙质慢慢流失所引致;无论男性或女性都同样受形响。

认识骨质疏松症:医疗人士带你一步一步了解骨质疏松的秘密

3、各年龄段推荐钙摄入量:

钙摄入量
不同年龄建议摄入钙含量

注:此表格为中国大陆统计内容;AI值(adequate intakes):每日适宜摄入量

见《中国居民膳食营养素参考摄入量》

4、补钙误区:

  • 大部分人认为骨质疏松属于中、老年人的问题,其实这个属于误区! 
  • 其实人在 25 岁左右骨质密度基本达到顶峰,在 30 岁左右骨质就开始慢慢流失。 
  • 如果年轻时自身不注意身体钙的流失问题,又懒得运动,骨质基础会很糟糕,而罹患骨质疏松的风险就会大很多。
  • 当然这不是危言耸听,现在三四十岁存在骨质疏松的患者已经不在少数了。
补钙误区
年轻人骨质疏松加重中,也需要预防

5、导致钙流失的因素:

(1)降糖药

罗格列酮和吡格列酮属于胰岛素增敏剂,这类降糖药会导致骨量丢失和骨密度降低。

(2)抗凝药

 华法林等药物的使用,会抑制降钙素将钙沉积到骨骼的作用。

(3)抑酸药

患消化道疾病,特别是消化道溃疡、胃食管反流、慢性胃炎等胃肠道疾病。

(4)甲状腺素

甲状腺功能减退问题,或服用甲状腺素,影响钙磷代谢而引起骨质疏松。

(5)糖皮质激素

糖皮质激素是导致骨质疏松最常见的药物。

运动出汗
大量运动有利于钙质吸收

(6)运动量减少

长时间不进行体外运动也会导致钙质流失。 

(7)营养因素缺乏

营养缺乏,致使蛋白质、钙、磷、维生素及微量元素摄入不足。

(8)不健康的生活习惯

酗酒、嗜烟、过多咖啡和咖啡因摄入均是诱发骨质疏松症的危险因素。

咖啡
过量饮食咖啡容易引起钙质流失

(9)性激素水平下降

性激素可以抑制甲状旁腺激素;而甲状旁腺激素具有使骨骼脱钙的作用。

(10)遗传因素

骨密度为诊断骨质疏松症的主要指标,骨密度值首先决定于遗传因素,其次是受环境因素的影响。

6、钙质的分类 :

不同钙质
不同钙的优缺点及适用人群

不同的钙有不同的优缺点,也适合不同的人群,当人有意识到自身缺钙时,不仅需要从内部补充钙质,还要从外部改善。

注:商家不会标注以上名称,所以下面继续深入介绍。

7、各种钙的区别:

常见钙名称
常见钙区别及适用人群

常见商家标注名称一般为碳酸钙、葡萄糖酸钙等名称。

这样补钙就得心应手了。

8、常见食物钙含量:

常见食物名称
常见食物钙的含量

食物的钙含量只是一个指标,因为每个人对于钙的吸收、生活区域及饮食习惯都各不相同,所以表格内容仅仅作为一种参考。

9、补钙的排行榜:

(1)牛奶、酸奶、奶酪 

牛奶和奶制品绝对是补钙食物中排行第一的佳品。 每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。而且奶制品相对口感都不错,基本适宜绝大部分人群。 

(2)绿叶蔬菜 

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等,含钙量都不低。对于素食主义者这个真的是个福音。

(3)部分豆制品 

豆浆因为被水稀释所以补钙能力下降很多,基本只到牛奶的10%

  • 卤水豆腐,又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g
  • 石膏豆腐,也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g

这两种豆制品还是不错的补钙小能手的。

(4) 芝麻酱 

芝麻酱中钙含量为100 g 含钙 1170 mg;但又因为它的热量高,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,所以就只屈居第四了。

10、老年人骨质疏松的注意事项:

骨质疏松
骨质疏松注意事项,特别是老年人

11、补钙释疑:

(1)喝骨头汤能防止骨质疏松。(错)

  • 实验证明同样一碗牛奶中的钙含量,远远高于一碗骨头汤。

(2)治疗骨质疏松症等于补钙。(错)

  • 骨质疏松症的治疗不是单纯补钙,而是综合治疗,提高骨量、增强骨强度和预防骨折。如果已经发现存在骨质疏松,需要去医院就诊和治疗。 

(3)骨质疏松症是老年人特有的现象,与年轻人无关。(错)

  • 年轻时不进行室外活动,挑食或节食,或者饮食搭配不合理,引起了饮食中钙的摄入少、体瘦、又存在不良嗜好,就会使骨质疏松症侵犯年轻人,尤其是年轻的女性群体。

(4)老年人治疗骨质疏松症为时已晚。(错) 

  • 治疗越早,效果越好。一旦确诊为骨质疏松症,应当正规治疗,减轻痛苦,提高生活质量。

(5)靠自我感觉发现骨质疏松症。(错)

  • 已经到达一定年龄后,建议半年或一年进行一次体检,院内的骨密度检查,有助于了解您的骨密度变化。 

(6)骨质疏松症是小病,治疗无须小题大做。(错)

  • 骨质疏松症平时不只是腰酸腿痛、头疼脑热等小病,一旦发生骨折;特别是老年人的髋部骨折,引起了长期卧床,这样死亡率非常高。 

(7) 骨质疏松症治疗自己吃药就可以了,无需看专科医生。(错)

  • 对于已经确诊骨质疏松症的患者,应该接受专业医生的治疗,进行综合诊治。 

(8)骨质疏松容易发生骨折,宜静不宜动。(错)

  • 体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用。如果长时间不进行户外活动,钙流失大,骨关节灵活度下降,更易骨折。 

(9)骨折手术后,骨骼就正常了。(错)

  • 发生过骨折,一般都意味着骨质疏松症非常严重。因此,我们要根据医师建议,正确评价自身的身体健康情况,进而合理安排生活内容。
牛奶
牛奶

12、总结一下,补钙怎么吃?

  • 每天至少喝 300 g左右奶制品,例如:一杯牛奶 + 一杯酸奶 
  • 每天吃一斤左右蔬菜,建议深绿色叶子菜占一半 
  • 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干 
  • 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类等

除此之外还要加入:

(1)晒太阳 

建议每天晒太阳 20 分钟以上,以促进维生素 D 的合成,帮助钙的吸收和利用。如果你是爱美人士,喜欢涂抹防晒产品,建议服用维生素D。

慢跑
晨间慢跑

(2) 适量运动 

运动是无法替代的健骨措施。每天运动 30 分钟左右,无论是慢走、慢跑亦或者是剧烈的篮球、羽毛球、乒乓球,这些运动均是不错的选择。

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——来自Michael的留言

声明:部分内容摘自骨质疏松(维基百科)


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