相信很多妹子都有类似的苦恼：
运动的时候，胸前的二两脂肪，总是晃得太厉害，动作幅度大的话还会有摩擦的不适感。
面对店面里多种多样的运动内衣，你是不是也有无所适从、不知从何选起的感觉。
挑来挑去，选择一件穿上之后却发现，要么乳房依然晃动，要么就是感觉呼吸不畅……
于是，一部分的女性因此，慢慢放弃了网球、跑步、跳操等等中、高强度的训练健身，改做相对静止的瑜伽运动，另有一部分人可能就此告别了健身。
今天，我们就系统地整理了，如何在运动中，科学爱护你胸前的“小白兔”。
为什么我们要穿运动内衣？
答案很明显：让胸部固定在一定的位置，防止她们抖动厉害，伤害我们其他部位的皮肤。
调查显示：
- 约有56% 的女性在不同种类的运动中体验过胸部疼痛的感觉。
科学家们曾经建立了 3D 模型，系统地研究了平地跑步中女性胸部的受力及形变情况，并比较了运动内衣、时尚文胸、露脐上衣以及裸胸运动的感受，得出结论：
- 不合体的运动内衣会影响运动效果。
- 无论年龄大小、胸部尺寸或者运动种类，穿运动内衣，是减轻运动中胸部疼痛的最有效的办法。
引起运动时胸部疼痛的原因，主要来源于水平和竖直方向的两种运动。
- 水平方向的运动，可以通过穿戴更紧的运动内衣有效缓解；
- 竖直方向的运动，是不受内衣松紧程度、提拉程度影响的。
因此，购置运动内衣的时候不需要纠结内衣能不能起到「聚拢」、「提升」的效果，因为这些对于你的运动，影响并不大。
对于小胸的姑娘们特别强调一下：
不要以为你平胸就可以省布料了，更不要以为胸小就可以随意买不合身的运动内衣（虽然平胸妹子的选择确实多很多）——无论胸部大小，运动的时候，一件合适的运动内衣是必不可少的！
运动内衣的类型 ：
相较于普通内衣，运动内衣在设计上并没有过多考虑美胸功效，对胸部的塑型性不强。它更强调的是从人体工程学出发，最大限度减轻女性运动时来自胸部的震动不适感。
另外， 市面上运动内衣的布料至少含 50% 以上的棉，一般还会有其它舒适透气、弹性佳的材质，例如莱卡，这样的材质拥有优异的弹性、强度、抗皱和快干的特性，体感上更加舒适、轻盈。
除了运动内衣要与自己的罩杯合适。还要依据不同的运动的强度，来选择运动内衣的穿着。一般来讲，运动强度主要分为三种：
低强度：徒步、瑜珈、普拉提；
中强度：滑雪、高尔夫、滑冰、公路骑行、攀岩、动感单车；
高强度：跑步，骑马，足篮排，山地骑行，有氧健身操快走、网球羽球乒乓球等。
相对应，运动内衣的支撑性也分为三种，包装上一般找得到标注：
中等支撑（mediumsupport）
强度支撑（highsupport）
超强支撑（maximun support）
正常来说，A、B罩杯在进行低、中级强度运动的时，可以选择中等支撑的运动内衣（压缩式运动内衣多属于这类），C、D罩杯建议都穿强度支撑，D+罩杯要穿强度支撑。不同的运动内衣品牌都会有自己的支撑性的分类，根据自身情况和品牌情况选择。
1.简易型——适用于胸部不太丰满的女性做低强度运动
适用于A、B罩杯的女性
简易型只用一层具有弹性的网状织物固定（mesh bra），结构简单，基本不存在专门针对人体结构的设计，有点类似于少女时穿的小背心。
体育用品商店，例如阿迪达斯 Adidas，耐克 Nike，迪卡侬 Decathlon 等就有类似产品。
多分码为 S、M、L，其中迪卡侬的运动内衣细分到 A～E 杯。这类简易型的运动内衣，适用于徒步（慢走），瑜珈，普拉提这类低强度运动以及小罩杯的女性。
延伸阅读：如果你需要购置低强度运动内衣，看看这里有没有适合你的产品（点击链接了解）
延伸阅读：如何让自己的乳房看着更加丰满，可能你不仅需要隆胸，试试运动健身吧！
2. 压力式固定型——胸部相对丰满的妹纸可以考虑这种类型
适合C及以上的女性
压力式固定型是目前应用最广泛的运动内衣类型。
主要依靠织物的弹性来形成对胸部的压力从而达到固定的目的。
与简易型不同的是，压力式固定型会根据人体工程学，充分考虑乳房形状、结构、受力以及肩部和背部的受力等因素进行剪裁，从而在获得良好固定性的同时仍然保持相当的舒适性。
一般根据肩背带的不同分为：
（1） 常规型（Scoop-back）
外观与普通文胸类似。固定性中等，适合 A～C 罩杯的女性进行低强度和中等强度的运动。
（2） 跨栏背心型（Racer-back）
外观类似跨栏背心上部，固定性优于前者。
这类做得比较好的莫过于运动文胸的老牌制造商——Moving Comfort 以及华歌尔 Wacoal 旗下的 CW-X 系列。
这两个品牌从版型设计到面料使用都相对成熟，而且分码上也更为科学，为一些大胸妹子拓阔了选择。不仅有着底围上传统的 S、M、L，同时在罩杯上来说还做到了 G 罩杯甚至更大。
延伸阅读：如果你经常进行动感单车的健身，胸部又比较丰满，看看有没有适合你的中等强度运动内衣（点击链接了解）
3. 复合结构式——大胸部女性做高强度运动的必备
固定性最强的款式。除了压力式固定型拥有的结构外，一般还有特殊的钢托以获得更好的承托支撑。同时织物的弹性和强度也相对更大。
这能为胸部丰满又热爱健身的女性提供中高强度运动下的良好承托和固定。
延伸阅读：也许你经常为了打网球、打羽毛球而搞得满身大汗，看看有没有你喜欢的运动文胸！（点击链接了解）
挑选运动内衣的小诀窍
（1）合身
买运动内衣时，首先要考虑是不是合身，千万不要完全依平常所穿内衣的尺寸来选择。买之前尽可能要试穿，确认整个乳房完全被内衣包裹的同时而没有压迫感，腋下两边的肉不会跑出来。然后做些伸展动作，确认运动内衣的下缘不会往上滑动，肩带不会掉落，不会妨碍运动时的舒展。
（2）支撑力
试穿时，做一下跳跃性动作，感受下运动内衣的稳固性和防震功能，保证胸部能在它的包裹下而不暴露出来。
（3）吸汗性
这个就只能是在买之前好好做下关于运动内衣的功课，然后挑选时注意看其标签，一般说来，运动内衣的布料至少含 50% 以上的棉，最好还有其它舒适、弹性佳的材质，例如莱卡。
Sports Bra，你真的会挑吗？
在挑选平常穿的文胸的时候，大家看的数据主要是下围和罩杯（上下围数值差），以及文胸的杯型。而到了运动内衣，由于大部分都是包裹 3/4 以上的杯型，没得选，所以很多人以为，只要 Size 对了，买的 Bra 就一定适合。其实，你需要关注的远远不止这些。
在评估一件运动内衣 时，要注意如下几个条件：
- 肩带：太紧，会对肩顶部皮肤造成压迫；太松，在手臂抬起时，内衣会随之移位，影响固定效果。
- 罩杯：太大，无法起到良好的支撑作用；太小，乳房组织受到太多压迫，会造成不适感。
- 钢圈：目前大部分运动内衣都没有钢圈，而带钢圈最大的问题是，在运动过程中可能造成不贴合，或者磨损皮肤。
- 围布（就是除去罩杯，围在身体上的那圈布）：需要贴合，一圈布最好能够完全贴合胸廓。
支撑强度：根据运动类型，选择不同支撑强度的 Bra；可以理解为运动时对于乳房垂直与水平方向的保护能力；支撑效果越高，代表乳房在做运动时，越不容易脱落暴露出来。
- 中等支撑（mediumsupport）
- 强度支撑（highsupport）
- 超强支撑（maximun support）
运动强度如下
- 低强度：瑜伽、普拉提、重量训练、保龄球、骑车、游泳等；
- 中强度：划船、走路、登山等；
- 高强度：跑步、有氧操、篮球、排球等。
补记：需要注意的一点是，「胸部支撑强度」和「运动强度」两回事：前者指的是运动过程中胸部晃动是否剧烈，比如重量训练，运动强度往往很大，但支撑强度不会特别大。
一般而言，支撑强度低的内衣，压迫感较小，同时款式更多更好看，但笔者个人体会是，除非你只做瑜伽，不然完全可以高强度支撑 Bra 走天下。
总评：
在调整肩带长度，以及背后链接处钩子的松紧之后，一件合格的 Sports Bra 应该不会产生过量的压迫感，以及不会在皮肤上造成明显的压痕。
目前市场上的运动内衣种类品牌繁多，没有最好的，只有最适合自己的。
总体而言，可以参考如下指南：
- 学会正确测量自己罩杯；
- 不要用普通内衣代替运动内衣；
- 亲自去店里试穿，之后再通过品牌官网选购运动内衣；
- 对于肥胖者，下围可以选择比平时内衣稍微小一点，以保持支撑，但同样，以不影响呼吸为标准；
- 胸大的妹子可以考虑购买交叉肩带，或者宽肩带的内衣，穿起来更舒服，支撑效果也会更好；
- 运动内衣有使用寿命，与运动 / 清洗的频率有关，若发现内衣已经不贴合，或者变形的时候，请及时换新。
运动内衣你会穿吗？
一般来说，无扣运动文胸套头去穿，有搭扣的运动文胸和普通文胸一样去穿即可。而有些运动文胸在设计时为了上身方便，把搭扣设置在了前面。总的来说，不管前还是后搭扣的，基本都是按以下几步走。
- 身体向前倾约 45°，之后双臂穿过肩带；
- 将乳房完全套入罩杯内，调整在罩杯内的位置；
- 扣好前扣或后扣，然后将腋下四周和侧边的脂肪收进罩杯内，并将内衣围布拉平；
- 如果肩带是可调节的，将其调配到舒适的位置。
运动内衣有哪些？我应该怎么选择适合自己的运动文胸？
延伸阅读：了解了如此多的运动内衣，选择一款适合自己的运动文胸开始健身吧！（点击链接了解）
运动内衣的误区，有些瑕疵你如何避免？
Sports Bra，并非万金油
很多大胸妹子也许依然会苦恼：
我认认真真挑选运动内衣了，但运动，尤其是跑步或者蹦蹦跳跳的时候，胸部还是会不舒服，怎么破？
（1）如果你体重正常，只是胸部太大
可以购买额外支撑的运动内衣——即 Extra Impact Support 系列；
可以尝试调整肩带——对于大胸妹子（C+ 以上），其实最有用的方法是使用交叉肩带，单纯加厚加粗肩带，作用没那么大；
在不压迫胸部、不影响呼吸的前提下，不妨试试小半号的尺码。
（2） 如果你体重过大，胸部也大
避免过多的高强度有氧运动。
减脂的方法千千万万，不一定非要跑步或者跳操。
不能只想着胸部，也得考虑一下你膝盖的感受吧？
建议不妨试试水中运动——由于水的缓冲作用，可以大幅度减少乳房竖直方向的运动和加速度，效缓解平地运动的各种不适。
做了隆胸手术，还可以开心地运动吗？
虽然很多人对“人造胸”嗤之以鼻，不妨碍越来越多的妹子为了美，毅然在胸部填放假体。 下面讲讲，隆胸手术和运动的关系：
（1） 我是个健身爱好者，想去隆胸，应该选择哪种方式？
目前，主流的隆胸手术有三种方式，将假体放置在肌肉上、肌肉下、混合类型（如下图）：
在一项针对女子健美运动员隆胸的访谈中，有整形科医生表示，建议采用假体置于肌肉下的方式，原因是大部分健美运动员体脂比较低，这种方式使得胸部更加自然、手感更好。但不论使用哪种方式，都会有一定几率，发生假体变形、膨出等状况。
（2）做完隆胸手术，还可以运动吗？
隆胸手术对于运动，尤其是涉及胸部大肌群的抗阻运动有何影响，暂时没有大范围的研究。
但大部分专家建议、患者体验（女性健美运动员）以及文献追踪的结果都表明：除了在手术结束后的恢复期（前 6 周）不要进行运动，以免加重疼痛；之后的运动，包括胸肌的负重训练，都是没有问题的。
除了通过适当的抗阻训练，紧致胸部，使得形状更加挺拔之外，养成长期运动的习惯，还可以有效降低乳腺癌的发病率哦。
对于乳腺癌术后的人群，进行体育锻炼也是一项重要的「提高自信」「延长存活几率」的行为。
好了，说了那么多。一句话总结就是：运动的时候，一定要挑选合体的内衣，制定合理的计划，更好地关爱你的两只小白兔哦。
关于运动健身的几个误区解析！
（1）需要充足的时间
「我已经运动三天了，怎么还没有瘦下来？」
很多人想以最快的速度达到自己的理想体型，但塑造体型是一个长期的过程。脂肪是经过好几个月、几年、甚至几十年的时间累积起来的，当然我们不该期望在一两个星期内就减掉。
一般来说男生每周减掉一斤体重，女生每 2-3 周减掉一斤体重是比较好的进度。当然，体重基数较大的人，减肥前期可能体重掉得略快些。
很多女生的体重基数（即正常体重或体重稍重一点）本身并不大，她们体重下降的速度可能比上面的参考数值还要慢。
通常，我们需要四个星期来发现自己身体的变化，你的朋友们可能需要八个星期，而其他人则需要十二个星期才能注意到你的体型改变。
国外比较流行的减肥瘦身计划，比如 Insanity, P90X 等一般都是 2-3 个月，这绝不是偶然。
如果你是运动新手，那么很多时候该至少坚持运动 2-3 个星期才能看到一点点变化。要给自己一点时间。
（2）制定有节奏的计划
很多人天天健身打卡，的确是运动了。
动了总比不动好，但做运动不等于训练。这也就是为什么跳广场舞的大妈们虽然经常运动但很少人有你想要的那种身材。
做运动与训练的最大的差别在于后者有一个科学的训练计划，包括明确的训练目标，训练内容，强度，时间，饮食计划等。
昨天天气好，心情好，于是你出去跑步了。今天有雾霾，只能在家做瑜伽。刚看到网上有一组「转疯了」的腹肌训练动图，于是它便成了你明天的训练计划。
没有明确的目标，没有针对目标设计的训练方案，训练没有预定的强度与时间，没有配合训练的饮食方案，没有计划性，缺乏一致性，当然不会有理想的结果。
如果你有私人教练，那么应该配合你的教练制定一个适合你的体型目标的健身计划。计划该具体到每周练什么？每周练几次？每次多少时间？强度该怎样？进度指标是什么？ 即使没有私教，网上也有很多健身教程。
其实，几乎所有的健身教程，如果能够严格按照计划坚持做到底，多数都会有不错的效果。关键是要把计划坚持到底，不要被网络上流传的「最新」「最流行」的健身计划所迷惑，半途而废。
如果有必要，可以把健身计划按照日历的形式打印出来，贴在镜子上。这样自己每周的训练计划一目了然，每天完成了计划就打钩。哪一天没有完成，第二天看到镜子也会自己提醒自己，尽快补上。
（3）改变自身的适应性
「我每天跑 5 公里，怎么还是减不下来？」
人体是一个适应力惊人的机器。人体会在六个星期内适应新的运动，特别是有氧运动。如果你已经这样跑步一年，你的身体也许已经适应了十个月。同样的运动量，但是你的燃脂效率已经下降。
建议长时间使用同一种运动方式的人可以尝试定期更换一些运动方式。一直做匀速有氧运动（比如慢跑）的可以试试看加些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量。加些力量训练能够帮你提高基础代谢率，让你在静息时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你耗油（燃烧脂肪）。
即使跑步是你唯一的运动方式，也可以变些花样。比如把匀速慢跑换成间歇变速跑。匀速有氧是比较节省的耗能方式，好比汽车缓慢行驶，省油；无氧间歇是在能量需求较大的情况下的产能方式，比如汽车加速急行，产能多但并不高效，油耗高。
减脂恰恰需要大油耗，不是吗？ 尝试一些新的运动方式，给身体一个改变的理由。
（4）适当增加强度训练
很多人运动瘦身效果不佳的的主要原因之一是训练强度不够。
「我每次训练两个小时，无氧 30 分钟，跑步 30 分钟，加单车一小时，还说我强度不高？」
是的，时间长不等于强度高。而且时间长恰恰说明强度不够高。
对于有氧运动，衡量训练强度的主要指标之一是心率。心率高达 160 的间歇有氧 10 分钟要比心率 130 的慢跑 20 分钟强度来得大。
这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。前者强度太低，不能诱导真正带来体型改变的相关激素（比如生长激素、甲状腺素）的分泌。
衡量力量训练强度的主要指标有举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳，很多时候是举重重量太轻或是组间休息时间过长。
如果你在训练时有时间和美女帅哥搭话，照镜子，玩手机，拍照片健身打卡，那么很可能你的训练强度不够。
要增大训练强度，可以把匀速有氧改成变速间歇有氧，缩短力量训练的组间休息时间。
训练不光要看时间，更要看质量。如果你已经在平台期（体重没有再次下降）很久，该问问自己的训练强度够不够。也许，你的健身只是别人的热身。
（5）饮食的控制
很多人知道该怎么吃，但总是执行得不好，根本原因是准备不足。
健康饮食原理很多人也许知道，但最终决定成败的是以下两条饮食定律：
Ⅰ、如果该吃的食物手头没有准备好，就会乱吃；
Ⅱ、所有带回家的食物，最后都会被吃掉。
要做到真正的饮食控制，最好遵循以上定律，做到以下两点：
Ⅰ、每天花一点时间把全天该吃的饭菜准备好。即使不是自己做饭或者外出就餐，每顿吃什么？吃多少？也应该计划好；
Ⅱ、不健康的食品最好不要买回家。健身饮食从采购开始。
（6）关于饮食的误区
这里谈两个常见的有关吃的误区。
很多人听说，「不吃饱肚子怎么有力气运动？」，因此运动前饱餐一顿再去运动。运动前 1-2 小时内补充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果运动前吃得太多，摄入的热量远远超过运动所消耗的热量，当然不会减肥，反而会增重。
如果你总是把油箱加得满满的，怎么让身体燃烧脂肪？
运动前不是不可以吃，但是量要控制。
还有人听说，「运动后是补充营养的最佳时机，因此运动后一定要加餐。」这里只说对了一半。
运动后的确是最佳的补充营养的窗口。刚刚运动过的肌肉对营养吸收敏感，此时进食，更多的营养会被吸收进肌肉，很少作为脂肪存储起来。
但是，对于要减脂瘦身的人，正确的做法是把本来应该吃的食物移到运动后来吃，而不是在原来每天饮食的基础上再在运动后加餐。
如果这样，你就变成增肌而不是减脂了。
把进食移到运动后其实很简单，对于很多要减脂的人，其实只要把训练时间安排到饭前进行即可
关于吃的误区，其实很多人另一个原因是估算错误，因此有必要在这里强调一下。运动减肥体重不减反增的原因是很多人犯了两个错误
Ⅰ、高估了自己运动所消耗的热量。
Ⅱ、低估了自己进食摄入的热量。
有些人以为自己运动了，心理上觉得自己有资格多吃。殊不知跑步半小时才消耗的大概 200-300 大卡的热量一个汉堡就全都吃回来了。 偶尔犒赏一下自己不是不可以，但要注意不要太频繁，而且犒赏的食物选择与量的控制很重要，否则会前功尽弃。
如果你对文章有任何疑问，可以在下方留言，让我知道你的诉求，我会尽快回复你。
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